Упражнения для растяжки ног – это занятия, в которых конечность вытягивается и удлиняется, благодаря чему развивается гибкость, повышается выносливость и сила, а также мышечный тонус.
На сегодняшний день разработано множество комплексов, помогающих новичкам справиться с поставленной задачей, и при этом не навредить собственному здоровью. Кроме этого, регулярные занятия способствуют общему оздоровлению организма и помогают бороться с лишним весом. За счет этих качеств подобные тренировки рекомендованы людям всех полов и возрастов вне зависимости от уровня подготовки.
Виды
Растяжка мышц необходима и обычным людям, и спортсменам. Поэтому выделяют 5 основных типов тренировок:
- С выполнением активных упражнений – в этом случае человек задействует собственные силы для получения желаемого результата;
- Пассивная растяжка – тренировка, где задействована пара людей, и основные элементы выполняются при помощи партнера;
- Динамическая растяжка заключается в том, чтобы человек научился чувствовать тело, а упражнения выполнялись до тех пор, пока не будет чувствоваться полное напряжение мышц;
- Баллистическое напряжение подразумевает выполнение упражнений рывками или в виде пружины;
- Статистические тренировки заключаются в фиксации принятого положения на период времени от 20 до 60 секунд.
В большинстве спортивных залах особой популярностью пользуются первые два типа тренировок, а вот последний, наоборот, получил множество положительных отзывов со стороны медицинских работников.
Мнение врача:
Растяжка мышц — это важная часть здорового образа жизни, особенно для тех, кто занимается спортом или ведет сидячий образ жизни. Врачи рекомендуют выполнять регулярные упражнения по растяжке, чтобы сохранить гибкость и эластичность мышц, улучшить кровообращение и снизить риск травм. Эффективные упражнения включают наклоны вперед, назад и в стороны, выпады, скручивания туловища. Важно помнить, что растяжка должна быть постепенной и не вызывать болевых ощущений. Регулярные занятия растяжкой помогут поддерживать тело в хорошей форме и предотвращать мышечные проблемы.
Правила
На первый взгляд может показаться, что в занятиях, направленных на повышение эластичности мышц с последующей растяжкой, нет ничего сложного. Такое убеждение является распространенной причиной получения травм еще на первом уроке.
Чтобы не допустить этого нужно обязательно прислушиваться к рекомендациям тренера и соблюдать следующие правила:
- прежде, чем начать выполнять первое упражнение, обязательно нужно разогреть мышцы, для этого хватит пятиминутной ходьбы на месте;
- вне зависимости от выбранного типа упражнений, действия должны быть плавными и аккуратными, стоит избегать резкости, что убережет от разрыва мышц или связок;
- те мышцы, над которыми выполняется работа в данный промежуток времени, должны быть расслаблены, напряжение, опять-таки, может привести к травме;
- важно следить за своим дыханием: ровный вдох через нос, и такой же выдох через рот.
- в процессе выполнения упражнений, мышцы спины и позвоночника должны быть расслаблены;
- когда человек достиг максимального положения при растяжке ног, следует зафиксироваться на одном месте на некоторое время (определяется уровнем подготовки).
Также следует помнить, что для того, чтобы хорошо растянуть мышцы ног и сохранить полученный результат, тренироваться нужно систематически.
Упражнения
Для выполнения первого упражнения следует выставить правую ногу вперед, а левую завести назад. Затем нужно упереться в пол коленом левой ноги, а руки поставить на колено правой ноги, или на пол. Когда положение будет устойчивым, следует медленно и аккуратно начать наклон туловища вперед. Как только появится чувство, что мышцы получили необходимое напряжение, нужно зафиксироваться в таком положении примерно на полминуты. Затем нужно сделать спокойный вдох, а во время выдоха постараться наклониться еще немного и зафиксироваться еще на полминуты. После этого можно медленно возвращаться в начальное положение и поменять ноги.
Для выполнения следующего упражнения следует выпрямить правую ногу и перенести весь упор на колено левой ноги. Держать равновесие нужно при помощи рук, поставленных ладонями на пол. Далее нужно начать медленно наклонять туловище вниз, при этом важно следить за тем, чтобы спина оставалось ровной. Когда максимальная глубина наклона достигнута, нужно зафиксироваться в этом положении на 40 секунд, а затем сделать вдох, и на выдохе еще немного опуститься. В это время будет чувствоваться, что происходит растягивание мышц на задней поверхности бедра и сухожилий под коленями. Теперь можно вернуться в исходную позицию и сменить ногу.
Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Правую ногу нужно поднять вверх под прямым углом, и обхватить ее рукой немного выше колена. Далее нужно максимально расслабиться, сделать глубокий вдох, а в момент выдоха медленно начать тянуть руками ногу к себе. Как только почувствуете высшую точку напряжения в мышцах, нужно зафиксироваться в этом положении на полминуты, а после медленно вернуться в начальное положение. Далее те же действия выполняют с другой ногой. Выполняя такое растягивание нужно контролировать, чтобы нога всегда оставалась прямой в колене, а мышцы тела нужно полностью расслабить. Если этого не сделать, то можно получить растяжение.
- Читайте также:
Об упражнении бабочка для растяжки ног слышали многие, и это не удивительно, ведь оно является очень эффективным. Нужно сесть на пол, а ступни ног прижать как можно плотнее друг к другу. Локтями нужно упереться в колени и медленно начать на них надавливать, а туловище наклонять вперед. Также контролируйте положение спины, она должна быть ровной. Во время наклона делают выдох, а когда достигнуто максимальное напряжение мышц, фиксируются в таком положении на 40 секунд. После можно осторожно возвращаться в исходную точку. Упражнение отлично растягивает сухожилия паха и мышцы бедер.
Опыт других людей
Растяжка мышц – это важная часть тренировок, о которой говорят многие спортсмены и тренеры. Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость тела, снизить риск травм и улучшить кровообращение. Многие отмечают, что регулярная растяжка помогает снять напряжение после тренировок, улучшает осанку и помогает расслабиться. Важно помнить, что растяжка должна быть постепенной и не вызывать боли. Люди, занимающиеся йогой или пилатесом, отмечают, что растяжка помогает им лучше контролировать свое тело и улучшить свои спортивные достижения.
Польза
Как говорилось в самом начале, упражнение на растяжку ног являются эффективным способом повысить силовую нагрузку во время тренировки. Весь секрет заключается в том, что во время занятий мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, что заставляет их перенапрягаться и перегреваться. Такое состояние в результате дает эффект сокращения, делая их жесткими, но при этом упругими.
Выполнение упражнений для растяжки мышц ног позволяет избавиться от болей в спине и пояснице, уходит мышечный дискомфорт, а осанка становится ровной. Также интенсивные упражнения способствуют улучшению кровообращения и всех обменных процессов организма, за счет чего каждая клеточка получает должное питание и необходимый кислород.
Также было замечено, что каждый человек, регулярно занимающийся спортом, в том числе и выполняющий упражнения для растяжки мышц ног, всегда находится в хорошем настроении, у него нет проблем с координацией движения и артериальным давлением. Поэтому, если есть желание подарить своему организму здоровье, необходимо выполнять упражнения на растяжку регулярно.
Частые вопросы
Какие упражнения делают на растяжке?
«Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. … «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. … Скручивание лежа. … Поперечная складка вперед. … Растяжка трицепсов и плеч. … Растяжка бицепсов.12 июл. 2019 г.
Можно ли накачать мышцы с помощью растяжки?
При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.
Можно ли растягивать мышцы каждый день?
Регулярность не зависит от вашей цели: можно заниматься 3 раза в неделю, можно каждый день. Растяжка на шпагат отличается тем, что вы уделяете особое внимание определенной группе мышц. Сроки для всех индивидуальны и зависят не только от эластичности мышц и связок, но и от строения суставов.
- Читайте также:
Как сделать мышцы более эластичными?
Динамичный разогрев перед тренировкой … Легкая статическая растяжка между упражнениями … Полная амплитуда движения … Регулярный массаж … Время для отдыха … Правильное дыхание … Своевременное потребление жидкости24 авг. 2016 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проводите растяжку после тренировок, когда мышцы уже разогреты. Это поможет улучшить гибкость и снизить риск травм.
СОВЕТ №2
Держите каждое упражнение растяжки в течение 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты для лучшего эффекта.
СОВЕТ №3
Не забывайте дышать ровно и глубоко во время растяжки, это поможет расслабиться и улучшить результат.
