Голеностопный сустав представляет собой сложное блоковое сочленение, образованное тремя костями: малоберцовой, большеберцовой и таранной. Его основной функцией является поддержка тела человека в вертикальном положении.
Голеностоп, как и любой сустав, подвержен заболеваниям и травмам. Причиной травмирования могут быть недостаточно крепкие связки. Помочь в лечении, укреплении и восстановлении голеностопа сможет специальная гимнастика.
При артрозе
Устранить болезненный синдром и укрепить сустав, поможет комплекс специальных упражнений. Важно помнить, что сильно нагружать больную конечность при артрозе нельзя, так же как и терпеть боль.
В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для голеностопа:
- Руки размещаются на щиколотке больной конечности. Теперь аккуратными движениями нужно поворачивать её вправо и влево.
- Пораженный голеностоп нужно вращать вначале по ходу движения часов, затем против.
- Исходное положение – сидя на стуле, ноги скрещены, стопы стоят на носочках. Опускаем стопу на пол и снова поднимаем.
- Садимся на стул. Надо представить, что под пальцами больной ноги лежит ткань и ее необходимо передвинуть.
- Пальцы на больной конечности нужно сгибать и разгибать.
- Встаем прямо, стопы плотно соприкасаются с полом. Начинаем делать мелкие приседания. Стопы от пола не отрываем.
- Сидя на стуле, поднимаем стопы на носочки, потом опускаем.
- Встаем около стены. Кладем руки на стену и начинаем медленные отжимания. Стопы ног во время движения от пола не отрывать.
- Скалку или бутылку кладут на пол и начинают перекатывать вперед-назад.
Хорошо укрепляет мышцы голеностопа выполнение упражнения «велосипед».
По время занятия нужно следить, чтобы воспаленный сустав не напрягался. Если в ходе выполнения упражнения появилось какое-либо дискомфортное ощущение, то нужно максимально сократить амплитуду движения, либо полностью отказаться от его выполнения.
При отсутствии физической подготовки занятия нужно начинать с минимального числа повторов, постепенно увеличивая нагрузку.
Мнение врача:
Для укрепления голеностопного сустава врачи рекомендуют регулярно выполнять специальные упражнения. Это поможет улучшить гибкость и силу сустава, а также предотвратить возможные травмы. Среди эффективных упражнений для голеностопного сустава можно выделить круговые движения стопой, подъемы на носок, обручевание ногой, а также упражнения на балансирование. Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений, учитывая индивидуальные особенности и состояние сустава.
При травмах
В зависимости от этапа лечения больному назначаются специальные гимнастические комплексы. Нагрузка должна возрастать постепенно. Никаких резких движений голеностопом совершать нельзя.
Иммобилизации
В период иммобилизации (время сращения кости) поврежденный голеностоп нуждается в полном покое. Рекомендованные упражнения обеспечивают полноценное кровообращение мягких тканей в травмированной области, исключая атрофию и формирование контрактур.
Все упражнения выполняются лежа:
- Читайте также:
- сгибание/разгибание пальцев стоп;
- подъем/опускание, приведение/отведение травмированной ноги;
- напряжение мышц с постепенным увеличением силы (изометрический режим).
Отличный результат дает хождение с опорой на загипсованную ногу. Но упражнение необходимо согласовать с лечащим врачом. Попытка встать без разрешения совершенно недопустима. В этом случае высока вероятность нарушения процесса сращения поврежденной кости.
Реабилитация
Гимнастический комплекс после снятия гипса расширяется. Упражнения выполняются сидя на стуле.
ЛФК на этапе постиммобилизации способствует восстановлению функций конечности и включает:
- выполнение стопой сгибательных и разгибательных движений;
- покачивание и вращение стоп;
- имитация ходьбы: выполняется перекатывание стопы с пятки на носок.
Кроме этого, рекомендованы следующие упражнения:
- стопы стоят на носочках, начинаем отводить и сводить пятки;
- кладем на пол скалку, теперь перекатываем ее, задействуя вначале внешнюю, затем внутреннюю поверхность стопы;
- стопы ставим на носочки и выполняем ими пружинящие движения;
- пытаемся пальцами ноги взять мелкий предмет и удержать его в течение нескольких секунд.
После снятия гипса лодыжка должна быть постоянно перебинтована, но на время занятий эластичный бинт нужно снимать. При выполнении гимнастики необходимо соблюдать максимальную осторожность, чтобы не спровоцировать болезненность. Заниматься рекомендуется два – три раза в неделю.
Чтобы укрепить голеностопный сустав после сращение кости (травмы связки) и восстановить нарушенные функции, занятия лечебной физкультурой нужно продолжать еще, как минимум, месяц. Нагрузку на голеностоп можно увеличивать. Касается это и времени выполнения комплекса.
Упражнения рекомендуется выполнять с опорой, например, на спинку стула:
- стоим прямо. Поочередно поднимаемся то на носок, то на пятку;
- стоя прямо перераспределяем вес тела. Вначале даем нагрузку на одну ногу, затем на другую;
- выполняем приседания (стопа полностью стоит на полу);
- ходьба на месте, вначале на носочках, затем на пятках и внешней стороне стопы;
- выполняем выпады вперед, нагружая поврежденный голеностоп.
Комплекс лечебной гимнастики составляется специалистом. Врач также назначает частоту и длительность его выполнения.
Опыт других людей
Упражнения для голеностопного сустава получили много положительных отзывов от людей, страдающих болями и ограничениями в этой области. Многие отмечают значительное улучшение подвижности и снижение боли после регулярных занятий. Упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить кровообращение и снять напряжение в суставе. Люди отмечают, что благодаря этим упражнениям они смогли вернуться к активному образу жизни и избавиться от дискомфорта. Важно помнить, что систематические занятия и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении положительных результатов.
Читайте также:
Укрепление
Признаком слабого голеностопа становятся частые травмы. Например, женщины могут «падать» даже с небольшого каблука, а после непродолжительной прогулки у человека начинает болеть средний и безымянный палец ноги.
Как укрепить голеностоп? Дома можно использовать следующие способы:
- прыжки со скакалкой. Прыгать надо невысоко и приземляться на носок. Заниматься желательно в спортивных кроссовках и на мягком покрытии. Если имеется плоскостопие, то прыжки без обуви лишь усилят нагрузку на стопу;
- бег на носочках;
- хорошо тренирует голеностоп собирание с пола мелких предметов пальцами ног, например, пуговиц или стеклянных шариков.
Отдельного внимания заслуживают упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой. Купить ее можно в аптеке. Занятия с резиновым бинтом улучшают состояние мышц и связок голеностопного сустава:
- исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия;
- исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.
Этот комплекс упражнений для укрепления голеностопа поможет сделать слабые связки более крепкими, исключая случайное травмирование сустава.
Вначале занятий можно пользоваться услугами инструктора, а позднее, по мере освоения комплекса, самостоятельно выполнять упражнения дома.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений для голеностопного сустава обязательно следите за правильной техникой: контролируйте положение тела, избегайте резких движений и не перегружайте суставы.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность упражнений, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов в укреплении голеностопного сустава.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку и разминку перед началом занятий, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической активности и снизить риск получения травм.
